トレーニングメニュー

詳説男性用トレーニングメニューの紹介

①逆三角形のカラダ!!

 トレーニング後の有酸素運動
 脂肪をそぎ落とす食事改善
 トレーニング後アミノ酸・プロテイン

 【上半身】
 ★中負荷中回数(15から20回)
 ★2~3セット
 《大胸筋》
 バーベル/ダンベルベンチプレス
 《広背筋》
 チンニング(懸垂)
 バック/フロントラットプルダウン
 《三角筋》
 ダンベルショルダープレス
 アップライトロー
 《腕》
 ダンベルカール
 トライセプスプレスダウン
 【下半身】
 スクワット
 【体幹】
 腹筋、体幹トレーニング

②腹筋を6つにバキバキに割る!!

 トレーニング後の有酸素運動
 脂肪をそぎ落とす食事改善
 最終段階での塩分抜きの食事
 【体幹トレーニング】
 ≪目的≫
 腹圧を高めて、腹筋のインナー
 マッスル
を刺激。
 ウェストのサイズダウンに重要
 《腹筋上部》
 《下腹部》
 《内・外腹斜筋》
 《腹横筋・骨盤底筋群etc
 《大腿四頭筋・ハムストリングス》
 トレーニングとストレッチ
 骨盤のバランスを整える

③カラダを筋肉でデカくする!!

 【食事の改善】
 高タンパク、低カロリー、低糖質

 高タンパク、中炭水化物
 筋肉を大きくするにはグリコーゲン
 が必要
 トレーニング後アミノ酸・プロテイン
 【トレーニングの内容】
 メニューは①の内容に近いです。
 筋肥大させるには1セット8~10回
 比較的高重量
で筋肉にダメージを
 2~3セットしていきます。

詳説女性用トレーニングメニューの紹介

①バストアップ

 トレーニング後の有酸素運動
 無駄な肉をそぎ落とす食事改善
 トレーニング後のプロテイン
 豆乳で割る

 【上半身】
 《大胸筋》
 ストレッチ系の種目をCHOICE
 胸郭が広がり、胸の位置がUP
 《広背筋》
 特に広背筋の中部から下部を鍛
 えることで大胸筋が上に
 ex ベントオーバーロー
   ワンハンドダンベルロー

②ウェストのサイズダウン

 トレーニング後の有酸素運動
 脂肪をそぎ落とす食事改善
 トレーニング後の豆乳プロテイン

 【体幹トレーニング】
 ≪目的≫
 腹圧を高めて、腹筋のインナー
 マッスル
を刺激。
 ウェストのサイズダウンに重要
 《腹筋上部》
 《下腹部》
 《内・外腹斜筋》
 《腹横筋・骨盤底筋群etc
 《大腿四頭筋・ハムストリングス》
 トレーニングとストレッチ
 骨盤のバランスを整える
 《くびれを出すトレーニング》

③ヒップアップ

 トレーニング後の有酸素運動
 トレーニング後の豆乳プロテイン

 【トレーニングの内容】
 お尻を立体的にするにはいろいろ
 な角度からのアプローチが必要
 ❶ストレッチ系のハムストリングス
  のトレーニング

  ★スティフレッグドデットリフト
  大腰筋、大腿四頭筋トレーニング
 ❷中殿筋(お尻の横)
 ❸骨盤エクササイズ
   骨盤を立てるトレーニング
   脚が長く見える
   お尻の下のラインが
 ❹インナーマッスル(骨盤底筋)
   骨盤が締まる

④二の腕の引き締め

 二の腕の外旋位トレーニング
 (ダンベルキックバックなど)も大切

 背中のトレーニングがより大事

 肩甲骨が内側に(肩甲骨内転)

 上腕骨外旋→腕が細く見える

⑤太ももの引き締め

 骨盤回り、股関節回りの筋トレ
 アウターマッスル
 骨盤底筋群などインナーマッスル

 下半身の総合的なトレーニング
 ②③を含む