トレーニングメニュー
詳説男性用トレーニングメニューの紹介
①逆三角形のカラダ!!
トレーニング後の有酸素運動脂肪をそぎ落とす食事改善
トレーニング後アミノ酸・プロテイン
【上半身】
★中負荷中回数（１５から２０回）
★２～３セット
《大胸筋》
バーベル／ダンベルベンチプレス
《広背筋》
チンニング（懸垂）
バック／フロントラットプルダウン
《三角筋》
ダンベルショルダープレス
アップライトロー
《腕》
ダンベルカール
トライセプスプレスダウン
【下半身】
スクワット
【体幹】
腹筋、体幹トレーニング
②腹筋を６つにバキバキに割る!!
トレーニング後の有酸素運動脂肪をそぎ落とす食事改善
最終段階での塩分抜きの食事
【体幹トレーニング】
≪目的≫
腹圧を高めて、腹筋のインナー
マッスルを刺激。
ウェストのサイズダウンに重要
《腹筋上部》
《下腹部》
《内・外腹斜筋》
《腹横筋・骨盤底筋群etc》
《大腿四頭筋・ハムストリングス》
トレーニングとストレッチ
骨盤のバランスを整える
③カラダを筋肉でデカくする!!
【食事の改善】高タンパク、低カロリー、低糖質
↓
高タンパク、中炭水化物筋肉を大きくするにはグリコーゲン
が必要
トレーニング後アミノ酸・プロテイン
【トレーニングの内容】
メニューは①の内容に近いです。
筋肥大させるには１セット８～１０回
比較的高重量で筋肉にダメージを
２～３セットしていきます。
詳説女性用トレーニングメニューの紹介
①バストアップ
トレーニング後の有酸素運動無駄な肉をそぎ落とす食事改善
トレーニング後のプロテイン
豆乳で割る
【上半身】
《大胸筋》
ストレッチ系の種目をＣＨＯＩＣＥ
胸郭が広がり、胸の位置がＵＰ
《広背筋》
特に広背筋の中部から下部を鍛
えることで大胸筋が上に
ex ベントオーバーロー
ワンハンドダンベルロー
②ウェストのサイズダウン
トレーニング後の有酸素運動脂肪をそぎ落とす食事改善
トレーニング後の豆乳プロテイン
【体幹トレーニング】
≪目的≫
腹圧を高めて、腹筋のインナー
マッスルを刺激。
ウェストのサイズダウンに重要
《腹筋上部》
《下腹部》
《内・外腹斜筋》
《腹横筋・骨盤底筋群etc》
《大腿四頭筋・ハムストリングス》
トレーニングとストレッチ
骨盤のバランスを整える
《くびれを出すトレーニング》
③ヒップアップ
トレーニング後の有酸素運動トレーニング後の豆乳プロテイン
【トレーニングの内容】
お尻を立体的にするにはいろいろ
な角度からのアプローチが必要
❶ストレッチ系のハムストリングス
のトレーニング
★スティフレッグドデットリフト
大腰筋、大腿四頭筋トレーニング
❷中殿筋（お尻の横）
❸骨盤エクササイズ
骨盤を立てるトレーニング
脚が長く見える
お尻の下のラインが
❹インナーマッスル（骨盤底筋）
骨盤が締まる
④二の腕の引き締め
二の腕の外旋位トレーニング（ダンベルキックバックなど）も大切
↓
背中のトレーニングがより大事↓
肩甲骨が内側に（肩甲骨内転）↓
上腕骨外旋→腕が細く見える⑤太ももの引き締め
骨盤回り、股関節回りの筋トレアウターマッスル
骨盤底筋群などインナーマッスル
↓
下半身の総合的なトレーニング②③を含む